Hoje vou falar um pouco sobre saúde intestinal, com ênfase nas estratégias para regular do intestino e favorecer aquele famoso "reloginho". A fim de evitar experiências desagradáveis no dia a dia e otimizar a saúde, o intestino deve ser REGULADO. Não com laxantes ou procedimentos invasivos, mas com um estilo de vida saudável. Vamos às dicas:
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1. Estabeleça um HORÁRIO para o intestino funcionar. Quem tem rotina e se conhece é capaz de evitar situações desagradáveis nos momentos de lazer e trabalho. Para isso dar certo, é preciso determinar um momento tranquilo do dia, em que se possa fazer uma refeição saudável e ter algum tempo após, pois a dilatação que o alimento causa no estômago leva à movimentação do bolo fecal pelo intestino. Logo, se o horário escolhido for pela manhã, vale a pena começar o dia pela refeição, para então tomar banho e fazer outras coisas. Além disso, movimentar-se pela casa ajudará, já que o impacto da caminhada também estimula o trânsito gastrointestinal.
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2. Ingira de dois a quatro litros de ÁGUA (não sucos e chás) ao dia. Ela tende a ser deixada um pouco de lado no dia a dia, mas sua baixa ingestão pode aumentar MUITO o ressecamento das fezes. Os chás e sucos até entram na contagem da ingestão de líquidos, mas eles não devem ser consumidos em grandes quantidades, por conterem muito açúcar/adoçante e, no caso dos chás, também por apresentarem substâncias que podem ser tóxicas, quando ingeridas em maior volume. O chá verde e o de hibisco, por exemplo, já podem causar danos ao fígado em doses de 1 litro ao dia.
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3. Consuma em torno de 25g (mulheres) a 38g (homens) de FIBRAS ao dia. Elas servem não só para fazer o intestino funcionar, mas também para melhorar o perfil de bactérias intestinais que você tem. Além de produzirem substâncias que atuam sobre a fome e saciedade, inflamação, bem-estar mental e prevenção de doenças, elas favorecem a melhor seleção do que será absorvido pelo corpo e do que será eliminado nas fezes. Atenção especial à escolha dos alimentos ricos em fibras, pois alguns precisam ser ingeridos em grandes quantidades para terem algum efeito, como é o caso das verduras (folhas), enquanto outros contêm calorias em excesso e poucas fibras, como algumas frutas. Algumas boas opções são os farelos de aveia, chia, psyllium, leguminosas (feijão, ervilha, etc.) e manga. Ao fim do post, você poderá ver uma tabela que desenvolvi com a quantidade de Calorias por grama de fibras (coluna da direita) de alguns alimentos. Quanto menor o valor, mais fibras e menos Calorias, ou seja, melhor para a regulagem do intestino. Vale ressalvar que alguns alimentos não são ricos em fibras, porém contêm inúmeras vitaminas e minerais e devem ser incorporados ao dia a dia.
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4. Sempre garanta uma quantidade pequena a moderada de GORDURA nas refeições. Sua ausência causa o endurecimento das fezes e seu excesso pode soltar (desregular) o intestino. O segredo é optar por carnes magras, evitar frituras e inserir azeite de oliva, abacate, oleaginosas e chia/linhaça às refeições. Exemplos para as várias refeições e horários: pão com azeite, salada com azeite e farinha de chia/linhaça, omelete, guacamole, frutas com castanhas e chia.
Se, diante dessas estratégias, seu intestino não funcionar adequadamente, vale a pena procurar um coloproctologista ou clínico geral para investigar se há alguma doença causando essa dificuldade de ir ao banheiro. Existem situações bem graves que podem levar à constipação. Cuide da sua saúde!
